Panik atak esnasında yapılabilecekler

Merhaba,nevrotik bozukluklar içerisinde en çok işlev bozanlardan biri de Panik Bozukluk,ortada herhangi bir tehlike yokken aniden dehşet,endişe,korku belirtilerinin görüldüğü bu hastalıkla birçok insan için istenmeyen durum olabilmektedir.Belki siz de yaşıyorsunuz fakat ne iyi ki çözümsüz değil.

Anksiyolitik ve antidepresan ilaç tedavisi,psikoterapi yönteminin yanı sıra atak anında kullanabileceğiniz bazı taktikler de mevcut,bu yazımda sizlere biraz onlardan bahsetmek istiyorum

1-) Otur ve birçok kez,yavaş yavaş,derin derin soluk alıp ver.En az dört saniye süreyle burnundan nefes al ve yine en az dört saniye süreyle,sanki ıslık çalıyormuş gibi dudaklarını büzerek soluk ver.Bilinçli olarak kaslarını gevşetmeye çalışıyormuşsun gibi,bunu birkaç dakika süreyle yap

2-) Bütün duyularını kullanarak gevşetici bir sahneyi gözünün önüne getir.Sonra kendini de bu sahneye getir.(deniz kıyısı veya rahatlatıcı ortam olabilir)

3-) Benzer bir durumda üstesinden geldiğin,kendini başarılı olarak kabul ettiğin yada olayların denetiminde olduğu bir zamanı anımsa.O zaman yaşadığın duyguları yeniden kazan

4-) "Nöbeti sonlandırmak"için parmaklarını şıklat ve sana,hemen ortaya çıkıverecekmiş gibi gelen,olası kötü olaylarla ilgili olan,olumsuz düşüncelerine bir ara ver.Çevrendeki somut nesneler üzerine odaklan,gördüğün her nesnenin ayrıntıları üzerinde durma oyununu oyna 

5-) Paniğinin sana bir zarar veremeyeceğini,tehlikeli olmadığını ve senin çıldırmış olduğun anlamına gelmeyeceğinin ayrımında olarak,kaygılı düşüncelerinin uçup gitmesini sağla

6-) Güvendiğim bir kişi,sana inanan herhangi bir kişi ve senin iyi olmanı isteyen herhangi birini gözünün önüne getir.Şimdi bu kişinin seninle birlikte olduğunu ve seni yüreklendirdiğini hayal et

7-) Unutma,panik yanınıza gerekmediği bir sırada ortaya çıkan vücudunun doğal bir düzeneği.Kendi kendine şöyle söyle:"bu yanlış bir uyaran,bir hata!ortada bir tehlike yok."

8-)Kendine bir zaman tanı ve yavaşla.Soluk alıp verme hızını yavaşlat,koşuşturan düşüncelerini yavaşlat.Bütün vücudunu tepeden tırnağa yavaşlat daha sonra yavaş yavaş önceki etkinliklerine yerinden başla

9-)Panikin ilk bulguları ortaya çıkmadan önce ne hissettiğini kendi kendine sor.Şimdi bu duyguları gerçekten yaşamaya çalış.Bu duygular acı veren duygular olabilir,ancak bunların ayrımına varmak sanki panikinin "paketlenmesi" anlamına gelir

10-)Şöyle bir esne ve tepeden tırnağa vücudunu ger.Şimdi bir sakızı yavaş yavaş çiğne

11-)Zihnini yapacağın bir işle meşgul et:karmaşık bir iş testi tasarısına düşünmeye başla,ilginç bir radyo programını dinle,telefonla bir arkadaşını ara.Zihnini vücudundan çok çevrede olup bitenler üzerinde,gelecekte olacaklardan çok o sırada olanlar üzerinde odaklan.

12-) Panikin seni alt edemeyeceği  üzerine and iç

13-) Gidebileceğin bir yer varsa bir gezinti yap konuşabileceğim insanlar varsa onlardan biriyle konuş daha iyisi her ikisinide yap 😀

14-)20'den geriye doğru say.Her sayıda sevdiğin bir kişinin değişik bir görüntüsünü gözünün önüne getir,seni sevindiren bir şeyi,seni sakinleştiren bir şeyi gözünün önüne getir.Bu görüntüler geçmişten anımsadığın bir takım görüntülerin olabileceği gibi;yalnızca hayal ettiğin bir takım görüntülerde olabilir

15-) İnançlarına uygun olarak söyleyeceğin bir takım sözlerle yada deyişlerle sakinleşmeye çalış(dua,temenni vs)

16-) Bir panik atağının her zaman,ama her zaman SONLANDIĞINI kendi kendine hatırlat!*

KAYNAKÇA:
Köroğlu,E.Bilişsel Davranışçı Psikoterapiler.2011,Ankara